Vamos por primera vez (o después de mucho tiempo) al gimnasio, entramos en la sala de máquinas y pesas, nos disponemos a realizar un ejercicio y nos surge la pregunta de qué peso levantar.
Dependiendo de cuál sea el objetivo que persigamos con el trabajo de la fuerza (ganar músculo, definir, ganar fuerza…) y de nuestra experiencia o nivel, necesitaremos trabajar a una intensidad u otra, levantar o mover más o menos peso.
De la misma manera que para poder trabajar dentro de la zona de intensidad deseada a nivel cardiovascular necesitamos saber cuál es nuestra frecuencia cardíaca máxima para poder movernos dentro de la zona de carga muscular deseada de acuerdo con nuestro objetivo, necesitaremos saber cuál es nuestra fuerza máxima (Fmáx).
Qué es la fuerza máxima
La Fmáx viene determinada por el máximo peso que una persona puede mover una sola vez (1RM), sin ayuda.
Esta repetición máxima equivale al 100% de nuestra fuerza para un movimiento concreto y, en función de eso, podemos calcular el resto de porcentajes de carga para trabajar a la intensidad muscular deseada de acuerdo con nuestro objetivo en cada momento.
Aunque en principio se podría hallar el valor de carga de 1RM para cualquier ejercicio, lo suyo es tomar como base ejercicios multiarticulares que implican grandes grupos musculares, tales como la sentadilla, el peso muerto, el press banca, el press militar y las dominadas.
¿Por qué se suele calcular la fuerza máxima con ejercicios multiarticulares y que implican grandes grupos musculares?
Pues porque para ponernos fuertes de verdad necesitamos movilizar la mayor cantidad de masa muscular posible. Por eso, para mejorar nuestra fuerza máxima necesitamos llevar a cabo este tipo de ejercicios y, en consecuencia, 1RM se calcula para ellos.
En el caso de ejercicios aislados, como el curl de bíceps, 1RM no tiene la misma importancia.
Cómo calcular la fuerza máxima
A la hora de calcular la fuerza máxima, es decir, 1RM, podemos optar por hacerlo de forma directa o indirecta.
En cualquier caso, tendremos que:
- Realizar previamente un buen calentamiento (que incluya algo de cardio y algo de core).
- Llegar al fallo muscular (por lo que será necesario contar con un compañero que pueda liberarnos del peso cuando lleguemos a nuestro límite).
- No realizar la prueba para más de 2-3 ejercicios en un mismo día (para evitar obtener resultados imprecisos debido a la fatiga).
¡Ah! Y no vale sacrificar la técnica del ejercicio por levantar más peso, ¿eh?
Método directo
El método directo consiste en ir probando a levantar diferentes cargas dos veces, subiendo progresivamente de peso, hasta que demos con la una carga que solo podamos levantar una vez.
Es decir, si conseguimos levantar dos veces la carga que nos hemos puesto, paramos, descansamos, subimos la carga y volvemos a intentarlo. Y así sucesivamente, hasta que demos con la carga para 1RM.
Evidentemente, hay que dejar bastante tiempo de descanso entre un intento y otro (5 a 8 minutos), para que el resultado no se vea afectado por nuestra fatiga muscular.
¡Ojo! Este método es el más preciso, pero solo es recomendable para deportistas experimentados y que tienen una técnica muy depurada, debido al riesgo de lesión.
Además, este método no se puede usar con mucha frecuencia, debido al alto nivel de estrés que supone para nuestro cuerpo y que daría como resultado una bajada del rendimiento (el tiempo de recuperación necesario tras este tipo de sesiones puede llegar a ser de 2-3 semanas).
Método indirecto o estimación
El método indirecto consiste en levantar cargas submáximas que nos permitan hacer tres o cinco repeticiones, es decir, 3RM o 5RM.
Es decir, el proceso a seguir sería el mismo que para el método directo, pero nuestro objetivo sería encontrar la máxima carga que seamos capaces de levantar solo tres o cinco veces en lugar de una única vez.
(También podríamos tomar como referencia cualquier otro número de repeticiones, pero cuanto más nos alejamos de 1RM, más impreciso es el resultado.)
Una vez tengamos claro el valor para 3RM o 5RM, podremos calcular nuestra Fmáx teórica. Para ello, existen diferentes fórmulas, pero es más rápido usar directamente una calculadora de 1RM 😜.
Como hemos visto, el método indirecto o de estimación no es tan preciso como el directo, pero es más seguro y, si somos deportistas experimentados, no necesitaremos tener a un compañero detrás para salvarnos (aunque sigue siendo recomendable).
Otras maneras de medir nuestra fuerza
Aunque 1RM es el método más conocido para medir nuestra fuerza, hay alternativas que nos permiten medir nuestro progreso en fuerza de manera menos estresante y arriesgada y, por lo tanto, con mayor frecuencia.
Mediante ayuda tecnológica, podemos medir nuestro progreso teniendo en cuenta la velocidad a la que movemos la carga durante la realización del ejercicio. Como Fuerza = Masa x Aceleración, cuanto más rápidamente movamos una misma carga, mayor fuerza estaremos aplicando.
Teniendo en cuenta que Velocidad = Espacio/Tiempo, una forma «casera» de calcular esto sería midiendo la distancia o recorrido del movimiento (con una cinta métrica) y el tiempo de ejecución de este (la forma más fácil de hacerlo es grabarlo en vídeo y ver su duración).
También podemos ayudarnos de alguna app como My Lift (disponible para Android y iOS) para medir esto de manera más sencilla.
Ahora ya sabéis cómo calcular vuestra fuerza máxima para poder tomarla como referencia a la hora de programar los entrenamientos y de medir vuestro progreso.
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