Una buena hidratación ayuda a mantener la capacidad de concentración, hace que nuestro sistema energético se active de manera mucho más eficiente, mejora el tracto digestivo, es esencial para mantener una presión arterial adecuada, protege los músculos y las articulaciones, ayuda a regular la temperatura corporal y ayuda a los riñones a eliminar residuos y nutrientes innecesarios de nuestro organismo.
Sin duda, uno de los momentos en los que más comprometida se puede ver nuestra hidratación es durante la realización de ejercicio físico contínuo y prolongado, ya que se produce una pérdida de líquidos que puede afectar la función cardiovascular y, por lo tanto, el rendimiento.
Cuando sudamos, además de agua, perdemos sodio, potasio, calcio, magnesio y cloruro, principalmente.
Por eso, lo suyo es mantenernos bien hidratados en todo momento pero, especialmente, mientras realizamos alguna actividad física que dure entre hora y media y dos horas. Y por eso hay tanta oferta de bebidas isotónicas en el mercado que nos prometen cumplir con este cometido.
Pero, ¿son las bebidas isotónicas la mejor opción para hidratarnos durante el ejercicio?
Bebidas hisotónicas, isotónicas e hipertónicas
Dependiendo de si la concentración de líquido, azúcares y sal de una bebida es más o menos parecida a la de nuestra sangre, podemos distinguir entre 3 tipos de bebidas:
- Hipotónicas: concentración de líquido, azúcares y sal menor a la de la sangre.
- Isotónicas: concentración de líquido, azúcares y sal parecida a la de la sangre.
- Hipertónicas: concentración de líquido, azúcares y sal mayor a la de la sangre.
Según parecen indicar los estudios más recientes, las bebidas hipotónicas con carbohidratos y electrolitos serían las que más beneficios aportarían al usarlas para hidratarnos durante el ejercicio físico, por absorberse de una manera más rápida y óptima en nuestro organismo.
Cómo elegir una bebida para hidratarnos o rehidratarnos
Diferentes organismos científicos europeos (entre ellos la Federación Española de Medicina del Deporte) coinciden a la hora de definir las características que debería cumplir una bebida cuya misión principal es la de mantenernos hidratados o rehidratarnos durante la práctica deportiva.
Serían las siguientes:
- Entre 80 y 300 kcal por litro.
- Al menos un 75% de las kcal deberían provenir de hidratos de carbono (HC) de alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltodextrinas).
- No más de 90 g de HC por litro.
- Entre 460 y 1150 mg de sodio por litro.
- Entre 200 y 330 mOsm /kg de agua (esto es, una concentración hipotónica).
Además de esto, a la hora de elegir una bebida de este tipo, conviene tener en cuenta lo siguiente:
- El formato: líquido, en polvo o en tableta efervescente (suele elegirse en función de las necesidades de transporte).
- Que incluya, al menos, sodio y potasio.
- La cantidad de energía que aporta: si necesitamos reponer energía durante la actividad porque va a durar mucho, necesitaremos que nos aporte más kcal, pero si queremos perder peso, pues necesitaremos que nos aporte menos kcal.
- La cantidad de azúcar que incluye y de qué tipo: algunas incluyen demasiado azúcar o edulcorantes artificiales nocivos para la salud.
- Si contiene conservantes artificiales o no.
Por supuesto, las necesidades de hidratación dependerán de valores individuales (edad, sexo, nivel de condición física…), de la actividad a realizar y de su duración, de la climatología y del estado de salud de cada uno.
Nadie se conoce mejor que uno mismo.
Cómo hacer tu propia bebida hidratante
Hacer tu propia bebida, siempre dará como resultado un producto más natural y a un coste menor, así que…
Si prefieres hacer tu propia bebida isotónica, una opción es mezclar esto:
- 236 ml de agua mineral (más o menos un vaso de los normales).
- 2 cucharadas soperas de zumo de limón natural.
- Una pizca de sal (más o menos, la veinteava parte de una cucharilla de té).
- Stevia (si quieres darle un toque más dulce sin añadir azúcares).
Si quieres hacer tu propia bebida hipotónica, una opción es mezclar esto:
- 400 ml de agua mineral.
- 100 ml de zumo natural de naranja o de limón.
- 15 g de azúcar de mesa.
- Un chorrito de miel.
- Una pizca de sal común.
(En realidad, los ingredientes podrían ser los mismos, simplemente que a una le añadiríamos más agua que a la otra, para cambiar la concentración por quilo de agua.)
Cuándo tomar bebidas hidratantes
Dependiendo del tipo de bebida y del beneficio que queremos obtener de ella, deberemos tomarla en un momento u otro.
Eso sí, normalmente, cualquiera de estos tipos de bebida se toma cuando se realizan actividades de 1h de duración en adelante. Con una menor duración, debería ser suficiente con tomar agua durante la actividad (excepto, quizás, en circunstancias climatológicas calurosas y con mucha húmedad).
Las bebidas isotónicas son ideales para tomar durante la actividad, cuando la práctica de esa actividad dura más de una hora. Puedes empezar a tomarlas a la media hora de haber iniciado la actividad.
Las bebidas hipotónicas son ideales para tomar antes de la actividad física, para empezar bien hidratados.
Las bebidas hipertónicas son ideales para tomar después de la actividad física, para rehidratarnos, solo si durante la realización de la actividad no hemos podido hidratarnos correctamente.
Yo suelo tomar únicamente agua en invierno, porque se suda mucho menos. Pero cuando llega el calor, además de agua, suelo tomar también Flectomin.
Es el que uso desde hace unos años, porque es bastante natural (no incluye saborizantes artificiales, ni colorantes ni conservantes), tiene un sabor a limón agradable sin llegar a ser muy dulzón y, al ser en formato polvo, me permite adaptar el nivel de concentración por quilo de agua dependiendo de mis necesidades en cada momento.
Lo venden en formato bote (más barato) y en formato sobre monodosis.
Ahora ya sabes cómo elegir la bebida que más te conviene 😉
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