El calentamiento deportivo tiene como función el prepararnos, física y mentalmente, para la actividad física que vamos a realizar después.
El hacer que nuestro corazón pase de repente de las 70 pulsaciones por minuto en reposo (aproximadamente) a las 170-180 pulsaciones (o incluso más en algunos casos) que podemos llegar a alcanzar durante la práctica de una actividad física no es buena idea.
¡Cualquier motor mecánico tendría el peligro de gripar si le hiciéramos pasar por algo así!
Tampoco es buena idea obligar a nuestros músculos a realizar fuertes y repentinas contracciones, o a nuestras articulaciones a soportar impactos, cuando aún están fríos si no queremos lesionarnos.
Incluso a nuestra mente le lleva su tiempo el dejar de lado una actividad (el trabajo, las obligaciones domésticas…) para centrarse en otra, en este caso, la actividad físico deportiva. Sin duda, el prepararnos previamente nos ayudará a coordinar mejor los movimientos que haremos después.
Por eso es tan importante calentar antes de llevar a cabo cualquier actividad físico deportiva, tanto si es meramente recreativa como si es de alto rendimiento.
Creo que eso lo solemos tener claro. Lo que no solemos tener tan claro es cómo hacer un buen calentamiento, ¿verdad?
¡Así que vamos a intentar ponerle solución!
Tipos de calentamiento
Antes de ponernos a realizar un calentamiento, es conveniente tener claro qué tipo de calentamiento necesitamos realizar.
Por un lado, tenemos que tener en cuenta para qué tipo de actividad nos estamos preparando. No es lo mismo prepararse para un entrenamiento que hacerlo para una competición (incluso cuando esta no sea, ni mucho menos, a un nivel profesional).
Evidentemente, el calentamiento previo a una competición tendrá que ser más exigente que el calentamiento que hagamos antes de cualquier sesión de entrenamiento.
También deberemos responder a las siguientes preguntas:
¿Necesitamos realizar una parte de calentamiento pasivo o no?
Por ejemplo, aplicarnos algún tipo de crema con masaje para favorecer el riego sanguíneo de algún músculo o articulación que tengamos tocado.
¿Necesitamos llevar a cabo un calentamiento específico a nivel mental o nos es suficiente con realizar un calentamiento dinámico?
Si la actividad que vamos a realizar después tiene una alta exigencia a nivel técnico, sin duda necesitaremos realizar un calentamiento específico a nivel mental (tipo visualizaciones o repeticiones de secuencias técnicas a poca velocidad). Si no es así, simplemente centrándonos en el calentamiento dinámico nuestra mente puede estar preparada para el desempeño posterior.
En cualquier caso, el calentamiento activo o dinámico, no puede faltar.
Lo suyo es empezar por realizar un calentamiento activo general para acabar realizando, hacia el final, ejercicios más específicos y relacionados con la actividad física que llevaremos a cabo después (o con las diferentes dolencias que acumulamos con el paso de los años 😂).
¡Definamos un poco esto!
Pautas para realizar un buen calentamiento
Como os acabo de decir, lo suyo sería empezar por el calentamiento activo general para luego pasar al calentamiento activo específico.
Calentamiento activo general
El calentamiento activo general, debe incluir:
1- Ejercicios de movilidad articular: cuello, hombros, codos, muñecas, dedos de las manos, tronco, cadera, rodillas, tobillos y dedos de los pies. Puedes ir de arriba hacia abajo para no olvidarte nada.
Con realizar un ejercicio para cada articulación, que implique todo su movimiento, y repetirlo de 5 a 8 veces, puede ser suficiente (también dependerá de si hace más o menos calor o frío).
2- Estiramientos musculares suaves y estáticos
Principalmente, de las masas musculares más grandes, manteniendo cada estiramiento durante 10-30 segundos.
Con realizar un ejercicio de estiramiento para cada músculo es suficiente.
3- Ejercicios de activación fisiológica
Dedicar 5’ a este tipo de ejercicios (carrera, desplazamientos…) puede ser suficiente en la mayoría de los casos.
4- Ejercicios de flexibilidad articular y estiramiento muscular dinámicos
En esta fase se introducen movimientos con mayor vigorosidad y rango articular.
5- Ejercicios de fuerza-resistencia suaves
Con el peso del propio cuerpo o incluso con pesos externos muy ligeros o bandas elásticas de poca resistencia.
Calentamiento activo específico
Una vez realizado el calentamiento activo general, podemos pasar al específico.
El calentamiento activo específico incluirá:
- Ejercicios que impliquen las habilidades físicas que definen a la actividad físico deportiva posterior (saltar, correr o lo que corresponda en cada caso)..
- Ejercicios que impliquen movimientos más explosivos e intensos que los del calentamiento general y relacionados con la actividad posterior.
- Ejercicios que impliquen las capacidades físicas y coordinativas que caracterizan a la actividad posterior (equilibrio, fuerza, resistencia o lo que corresponda en cada caso).
- Una selección de ejercicios que impliquen más a las partes del cuerpo que más interesa calentar por su implicación en la actividad a realizar posteriormente.
- Ejercicios que trabajen la coordinación técnica específica, pero a una intensidad baja.
La duración total del calentamiento puede oscilar entre los 10 y los 30 minutos, dependiendo del tipo y nivel de la actividad a realizar después y de las condiciones ambientales principalmente.
Lo suyo sería haber llegado a alcanzar las 120 pulsaciones / minuto de manera estable al acabar el calentamiento y haber empezado a sudar un poquito, pero sin sentir agotamiento (pensemos que el entrenamiento viene después; esto solo tiene que prepararnos para él).
Como hemos visto, el calentamiento a realizar dependerá de cuestiones relacionadas con nosotros mismos, con el ambiente y con la actividad físico deportiva específica a realizar posteriormente.
Ahora ya sabéis la base para diseñar el vuestro.
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