Tanto si lo que queremos es mantener nuestro peso, como si lo que queremos es perder peso o ganar peso, necesitamos saber cuál es nuestro gasto energético diario.
¿Por qué?
Porque deberemos ingerir las mismas, menos o más kilocalorías (kcal) que las que quema nuestro cuerpo cada día, en función de si nuestro objetivo es mantener, perder o ganar peso.
¡Así que necesitamos conocer ese dato!
Lo ideal sería que nos hicieran una calorimetría directa, mediante prueba de esfuerzo, en la que veríamos qué porcentaje de hidratos de carbono y de grasas quemamos para diferentes intensidades de ejercicio.
Así obtendríamos el resultado más preciso, pero si no queremos pasar por una clínica, hay otras maneras de calcularlo de forma indirecta y obtener un resultado aproximado.
Algo así como lo que hicimos para calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima o nuestra fuerza máxima.
¡Veamos cómo!
Factores que determinan el gasto energético diario
El gasto energético diario es la cantidad de energía (kcal) total que gasta una persona durante un día.
La energía gastada depende, básicamente, de tres cosas:
- Nuestra tasa metabólica basal (TMB).
- La acción dinámica específica de los alimentos de nuestra dieta.
- La cantidad de actividad física que realizamos durante el día.
Tasa metabólica basal (TMB)
La TMB es la cantidad mínima de energía que necesita nuestro cuerpo para realizar sus funciones vitales (p. ej, respirar).
No es la misma para todo el mundo. Suele calcularse teniendo en cuenta principalmente la edad, el sexo, el peso y la altura (todos los relojes deportivos la calculan a partir de esos parámetros).
Si te paras a pensar, te darás cuenta de que dos personas del mismo sexo, edad, peso y altura, obtendrán como resultado del cálculo la misma TMB, incluso cuando una de ellas tenga un porcentaje muy bajo de grasa en el cuerpo y la otra lo tenga muy alto.
(Lo mismo pasa con el índice de masa corporal o IMC; también puede dar resultados erróneos si no tenemos en cuenta otro tipo de medidas.)
Así que, solo estaremos hablando de resultados aproximados y que habría que contrastar o complementar con otro tipo de medidas, como podría ser la del porcentaje de masa corporal.
Pero veamos cómo calcular nuestra tasa metabólica basal.
Cómo calcular el metabolismo basal
Hay varias fórmulas para calcular el metabolismo basal, pero la más conocida y usada es la fórmula de Harris-Benedict (revisada por Mifflin y St Jeor en 1990):
- Mujer: (10 x peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
- Hombre: (10 x peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
Por ejemplo, una mujer que pese 68 kg, mida 167 cm y tenga 46 años, según la fórmula, tendrá una TMB de (10 x 68) + (6,25 x 167) – (5 x 46) – 161 = 1332,75 kcal.
Esas kcal serán las mínimas que su cuerpo necesite quemar para mantener su funcionamiento más básico, solo estando en reposo.
Pero, como hemos visto antes, la TMB es solo una parte de las tres que determinan el gasto energético total, ¿verdad?
Sigamos pues…
Acción dinámica específica de los alimentos
Otro punto a tener en cuenta a la hora de calcular el gasto energético total es el efecto termogénico de los alimentos.
Cuando masticamos los alimentos, los digerimos y absorbemos sus nutrientes, también gastamos energía. Esta energía puede suponer alrededor de un 10% del gasto basal, dependiendo de las veces que comamos, del tipo de alimentos que comamos (proteínas, hidratos de carbono o grasas) y de la cantidad.
Actividad física y gasto energético
Por último, a la hora de calcular nuestro gasto energético total, tenemos que tener en cuenta la actividad física que realizamos.
No gastamos lo mismo estando sentados en el sofá que limpiando la casa, yendo a trabajar andando, saliendo a caminar 10 km o practicando karate.
Lo suyo sería medir exactamente lo que gastamos con las actividades que realizamos, pero la mayoría de relojes deportivos nos pueden dar una idea aproximada de las kcal que hemos quemado.
Otra opción es usar alguna tabla de correspondencias de kcal para diferentes tipos de actividad física y según el tiempo de práctica, o multiplicar nuestro metabolismo basal por un factor de actividad física. Por ejemplo, alguno de estos:
- Actividad ligera: 1’2
- Entrenamiento 1-2 veces/semana: 1’37
- Entrenamiento 3-5 veces/semana: 1’55
- Entrenamiento 5-7 veces/semana: 1’72
- Sesiones dobles de entrenamiento (deportista de élite): 1’9
Calculando el gasto energético total
¿Demasiadas cosas a tener en cuenta y a calcular?
Bueno, no os preocupéis que, como siempre, os traigo una herramienta que os va a ayudar a hacerlo más fácilmente y de manera más rápida.
Se trata de la calculadora de gasto Energético de la Universidad Complutense de Madrid.
(Eso sí, tened en cuenta que la fórmula que usa esta calculadora no es la versión revisada de la fórmula de Harris-Benedict.)
Si queréis, también podéis echarle un ojo a la calculadora del metabolismo basal de Calcuworld.
Ahora ya sabéis cómo calcular las kcal que tenéis que ingerir dependiendo de si vuestro objetivo es mantener, ganar o perder peso.
Aunque lo suyo es que acudáis a un profesional si queréis ganar o perder peso y tener una garantía de obtener resultados sin poner en peligro vuestra salud.
¡Ya sabéis cómo funciona esto!
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