Ponerse a caminar es lo que a la mayoría de la gente le viene a la cabeza cuando piensa en quitarse unos quilos de encima, pero ¿es esa la mejor estrategia?
¡Vamos a verlo!
Caminar para dejar de ser personas sedentarias
Técnicamente, una persona sedentaria es aquella que pasa la mayor parte del tiempo que está despierta en una posición sentada o reclinada, consumiendo así muy poca energía a lo largo del día.
Por contra, una persona que practica menos de 2h 30′ a la semana de actividad física moderada se considera una persona inactiva.
Por lo tanto, ser una persona sedentaria y ser una persona inactiva no es lo mismo. Aunque pueden (y suelen) coincidir ambas cosas en una misma persona, no necesariamente tiene que ser así.
Veamos qué relación tiene todo esto con caminar…
A día de hoy no hay ningún estudio científico que concluya cuál es el número exacto de pasos que tenemos que dar cada día para que nuestra salud se pueda beneficiar al máximo de los efectos de esta actividad física.
Pero sí parece estar bastante claro lo siguiente:
✅ Dar más de 8500 pasos diarios ya empieza a tener efectos positivos más que notables en nuestro organismo (si son 10.000 pasos, unos 7’5 km, más aún).
⚠️ Dar menos de 5000 pasos/día genera resistencia a los beneficios de cualquier otra actividad física que podamos realizar.
Es decir, que aunque vayamos al gym o hagamos cualquier otro deporte 1-2h/día, si el resto del día no cubrimos al menos esos 5000 pasos, además de estar desperdiciando los beneficios de nuestro entrenamiento, seguiremos siendo personas sedentarias a todos los efectos.
Y créeme si te digo que 5000 pasos (unos 3 km a ritmo muy lento) son muy poquitos y, a pesar de eso, la mayoría de la gente hoy en día no los da o le cuesta darlos.
¿No me crees?
Te propongo algo:
📏 Prueba a registrar los pasos que haces durante el día en tu vida normal (al moverte por casa, desplazarte al trabajo, ir a comprar, subir y bajar escaleras, etc.).
Puedes hacerlo con cualquier pulsera de actividad o desde tu dispositivo móvil (algo bueno tenía que tener el llevarlo encima todo el día! 😂) con la app Google Fit.
¿Cuál ha sido el resultado?
Ya sabes:
- Menos de 5000: persona sedentaria.
- Más de 5000: persona no sedentaria.
Caminar para ponerse en forma
Hasta ahora, hemos visto la importancia de caminar para dejar de ser personas sedentarias y no empeorar nuestra salud, pero ¿qué pasa si lo que queremos es ponernos en forma? ¿Sigue siendo útil caminar?
Veámoslo…
Cuando hablamos de evitar el peligro que tiene para nuestra salud el ser personas sedentarias, lo que importa es el número de pasos o la cantidad de tiempo que pasamos en movimiento.
En cambio, cuando hablamos de ponernos en forma, es decir, de mejorar nuestra condición física, el factor clave pasa a ser la intensidad. Podríamos decir que, llegados a este punto, la cantidad de actividad deja paso a la calidad de esta.
Si lo que quiero es mejorar mi condición física, de nada me sirve pasarme el día andando por un centro comercial mirando escaparates (cosa totalmente aceptable cuando solo pretendemos dejar de ser personas sedentarias), necesito dar un número razonable de pasos en un tiempo determinado o, lo que es lo mismo, moverme durante un tiempo determinado con una intensidad determinada.
En este caso, deberíamos tomar como referencia el ritmo al que caminamos, es decir, los km (o pasos)/h, y/o las pulsaciones medias por minuto. Solo así sabremos si nos estamos esforzando lo suficiente como para provocar una mejora a nivel cardiovascular y cardiorespiratorio.
Caminar a un ritmo superior a 3’5 km/h o al 60% o más de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCmax.) empieza a ser interesante para mejorar nuestra condición física.
Caminar cuando quieres perder peso
Si te fijas, en el punto anterior he hablado de «provocar una mejora a nivel cardiovascular y cardiorespiratorio» al andar con cierta intensidad, pero no he hablado de mejora a nivel muscular.
¿Significa eso que caminando no se mejora a nivel muscular?
No exactamente, pero sí. Me explico…
Al caminar, evidentemente, también trabajan nuestros músculos (principalmente los de las piernas, aunque no solo esos), pero de una forma bastante insignificante.
Para notar mínimamente el trabajo muscular caminando, deberíamos caminar a un ritmo superior a 5 km/h, en cuestas, etc. Y, áun así, estaríamos trabajando más a nivel cardiovascular y cardiorespiratorio que a nivel muscular.
Es más, caminar más de la cuenta incluso podría «comerse», poco a poco, tu masa muscular y provocar el efecto contrario al que deseas.
Las 4 cosas que necesitamos para perder peso
Para perder peso necesitamos, básicamente, cuatro cosas:
1. Dejar de ser personas sedentarias
Y este debería ser nuestro primer objetivo, para no tirar por tierra todo el esfuerzo que hagamos.
Además, es algo que podemos hacer por nosotros mismos, gratis, sin necesidad de apuntarnos a ningún centro deportivo.
Perfecto para empezar a cuidarnos, ¿no?
2. Generar un déficit calórico
Para perder peso, necesitamos ingerir cada día menos calorías de las que gastamos, pero tampoco muchas menos si queremos que el efecto de la pérdida de peso sea duradero y no provoque rebotes en el futuro.
(Cuando tenemos mucha prisa por perder peso, solemos provocar déficits calóricos demasiado grandes y eso suele comprometer la permanencia de los resultados incluso a corto plazo.)
Como se suele decir, mejor vísteme despacio, que tengo prisa.
En cualquier caso, para cumplir este punto te recomiendo, sí o sí y por muchas razones, que te pongas en manos de un profesional de la nutrición, pero uno de verdad, nada de vendehumos ni de promotores de estafas piramidales (si quieres, otro día te hablo de esto).
3. Descansar bien
Si no descansas bien, estarás favoreciendo el aumento de peso, con lo cual, estarás comprometiendo tu objetivo.
¿Qué es descansar bien?
Dormir 8h/día, al menos 6 de ellas del tirón y por la noche (el resto pueden completarse con siestas).
4. Aumentar nuestra cantidad de masa muscular
Tener más masa muscular nos permitirá, entre otras cosas, aumentar nuestro gasto calórico incluso cuando estamos en reposo (tumbadas/os en el sofá o durmiendo).
Además, la fuerza es la capacidad más directamente relacionada con nuestro estado de salud. Tener más masa muscular nos permitirá ser personas más funcionales y autónomas.
Y, no, no te hablo de tener un cuerpo de culturista, te hablo simplemente de que grasa y músculo convivan en proporciones saludables en tu cuerpo.
(Dependiendo de tu sexo y edad, los valores de grasa considerados saludables serán unos u otros . Aquí tienes una calculadora de porcentaje de grasa corporal, para que te hagas una idea).
¿Hasta qué punto caminar nos puede ayudar a perder peso?
✅ Caminar, como hemos visto antes, nos puede ayudar a dejar de ser personas sedentarias.
✅ Caminar incluso nos puede ayudar a relajarnos y descansar mejor.
Pero, ¿qué pasa con lo de generar un déficit calórico y aumentar nuestra cantidad de masa muscular?
Caminar no es lo más óptimo para perder peso
❌ Como hemos visto anteriormente, caminar no desarrolla nuestra masa muscular (e incluso podría hacer que la perdiéramos si no hacemos las cosas como debemos).
❌ Generar un déficit calórico caminando requiere más tiempo que generarlo realizando cualquier otra actividad.
Se suele recomendar caminar para empezar, porque requiere menos esfuerzo, lo puede hacer casi cualquier persona sin riesgo para su salud y contribuye al primer objetivo, dejar de ser sedentarios y generar el hábito de movernos. Pero pronto deja de ser efectivo.
En resumen, está bien caminar hasta que seas capaz de caminar 1h a un ritmo superior a 5 km/h y siempre que lo combines con un par de sesiones semanales de ejercicios de fuerza.
Si para generar el déficit que necesitas tienes que andar más de 1h, mejor cambia de actividad. Corriendo, nadando o saltando a la comba, por ejemplo, conseguirás los mismos beneficios (o más) con la mitad de tiempo.
Y, si tienes poco tiempo, tu prioridad debería ser siempre desarrollar tu fuerza y generar masa muscular. Esa es la mejor manera de optimizar tu tiempo y de alcanzar y consolidar tu objetivo.
En general, el trabajo de fuerza y el trabajo interválico de alta intensidad te ayudarán a seguir gastando energía durante más tiempo, incluso cuando estés en reposo. Y te ayudarán a desarrollar tu masa muscular y alterar de forma favorable tu composición corporal (ya sabes, mayor porcentaje de músculo que de grasa) que, al final, más allá del peso, es lo que le importa a tu salud.
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