Uno de los primeros desafíos a los que nos enfrentamos a la hora de llevar a cabo cualquier actividad física es conocer nuestra frecuencia cardíaca máxima (FC máx.) para poder calcular la zona en la que nos debemos mover a la hora de ejercitarnos sin poner en peligro nuestra salud y de acuerdo con el objetivo que nos planteemos alcanzar con la actividad en cada momento.
¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima?
Explicado de una forma sencilla, la FC máx. es la cantidad máxima de latidos que tu corazón debería alcanzar en un minuto cuando lo sometes a un esfuerzo.
Evidentemente, la mejor manera y la más precisa de saber cuál es nuestra FC máx. es hacernos una prueba de esfuerzo en alguna clínica deportiva. Pero si no queremos/podemos hacernos una prueba de este tipo, hay una fórmula genérica que, aunque no es muy precisa, sí nos puede orientar.
La fórmula para calcular nuestra FC máx. es esta: 220 – la edad.
Ej. Si tengo 46 años, mi FC máx. sería 220-46 = 174 pulsaciones/minuto.
Cómo calcular las pulsaciones para una intensidad de trabajo
De todas las fórmulas que existen para calcular las pulsaciones en las que nos debemos mover para trabajar en una zona de intensidad de trabajo determinada, la que más me gusta es la que os voy a explicar a continuación, la de Karvonen.
Si me gusta más es, básicamente, porque tiene en cuenta nuestra FC en reposo, un factor que al menos ya es más individual (el resto de fórmulas tienden a tener en cuenta solo factores genéricos).
¡Vamos a ello!
Para poder usar esta fórmula, necesitaremos saber lo siguiente:
- Nuestra FC máx. (la hemos calculado en el punto anterior).
- Nuestra FC en reposo (para calcularla, basta con sentarnos o tumbarnos, relajarnos un par de minutos, tomar las pulsaciones que tenemos en 10 segundos y multiplicarlas por 6).
- Nuestra FC residual (el resultado de restarle a nuestra FC máx. nuestra FC en reposo). Ej. Si tengo una FC máx. de 174 pulsaciones/minuto y una FC en reposo de 70 pulsaciones/minuto, mi FC residual sería: 174-70 = 104 pulsaciones/minuto.
Cuando tengamos eso claro y la intensidad a la que tenemos que trabajar (dependiendo del objetivo en cada momento, de nuestro estado de salud y de nuestra experiencia deportiva será una u otra), aplicamos esta fórmula:
(FC residual x % de intensidad al que queremos trabajar) + FC en reposo
Así pues, si queremos trabajar en una zona de intensidad de entre el 65-85% pues hacemos el cálculo de pulsaciones para estas dos intensidades con la fórmula que he puesto arriba y ya sabremos en qué franja de pulsaciones tenemos que movernos.
Ej. (104×0’65)+70 = 137’6 pulsaciones/minuto | (104×0’85)+70 = 158,4 pulsaciones/minuto
Esto es, deberíamos de estar siempre entre 137’5 y 158’4 pulsaciones/minuto si queremos trabajar con una intensidad del 65-85%.
Eso es todo…
Espero que os haya quedado claro cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima y las intensidades de trabajo , porque es bastante importante si vamos a llevar a cabo cualquier tipo de actividad física.
Si nunca habíais hecho este cálculo, ¡ya tardáis!
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